Afspraak maken
  070-3175296        

Overload wapen tegen verlies spiermassa

09-03-2019

Vanaf 25 jaar verliest u jaarlijks ongeveer 1 procent in spiermassa en spierkracht. En 15-25 jaar later begint dit verlies ongemakkelijk te worden. Dit verlies heet in vaktaal sarcopenie. Niet zo leuk, maar je kunt sarcopenie afremmen of zelfs voorkomen.

 

Andrea Maier, hoogleraar ouderengeneeskunde en verbonden aan de Vrije Universiteit en University of Melbourne, legt uit dat sarcopenie een serieuze aandoening is die de kwaliteit van leven enorm kan verslechteren. Maar er is ook goed nieuws. Door vroege interventie en preventie kan het proces geremd of zelfs voorkomen worden.”

 

Spiermassaverlies

In het geval van sarcopenie zorgt veelal inactiviteit voor het slinken van spieren. Bij ouderen, zieken en mensen die ondervoed zijn gaat dit vaak samen met een tekort aan eiwit inname. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten en hebben deze nodig om nieuw spierweefsel aan te maken. De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maakt dat iemand sarcopeen wordt en eenvoudige dagelijkse activiteiten niet meer kan uitvoeren. Maier: “Het is te vergelijken met astronauten die terugkomen vanuit de ruimte. Die moeten in rolstoelen vervoerd worden omdat ze enorme spiermassa en krachtverlies hebben.”

 

Bedrust

Zo zijn er meerdere voorbeelden. Tien dagen bedrust (zoals bij griep van vier tot vijf dagen) kan al zorgen voor 8 tot 10 procent verlies. Er zijn ook experimenten geweest waarbij 20- en 30-jarigen met een been in het gips werden gezet, waarna de verloren spiermassa in beide benen werd gemeten. Niet geheel onverwacht bleek dit bij het been in gips het hoogst. 

 

Overload is Preventie

Wat is nu de best preventie? Belasting van spieren elke week volgens het overloadprincipe. Wat is overload? Het lichaam is heel goed in aanpassen. Als spieren zwaar belast worden, raken ze licht beschadigd (vaak voelbaar als lichte spierpijn). Het lichaam herstelt de spier en past de spier aan door deze sterker te maken. Als de training te licht is, werkt dit principe niet omdat het lichaam zich niet hoeft aan te passen. Overload betekent dus dat de spier zwaarder belast moet worden dan hij gewend is.

 

Optimaal effect

Wetenschappelijk onderzoek en ervaring laat zien dat we voor een optimaal effect van verbetering van de spierkwaliteit, de spier dermate moeten belasten dat binnen 8 tot 12 herhalingen de spier uitgeput is. De eerste 6 tot 8 herhalingen kunt de oefening dus nog gemakkelijk uitvoeren, maar vanaf 8 herhalingen mag het zwaar tot erg zwaar worden. De beste manier om vooruitgang te boeken is om nog een aantal herhalingen te maken in uw vermoeidheidsfase, zodat u de overload ook echt een aantal herhalingen doorzet.

 

Juiste balans

Hoewel overload cruciaal is voor iedereen, kent deze trainingsvorm ook blessurerisico’s. Te hard en te veel kan te grote schade opleveren waardoor rust voor herstel noodzakelijk is. Terwijl rust juist ongewenst is. Het is dus continu zoeken naar de juiste balans. 

 

Overload werkt echt bij iedereen of je nu nog nooit wat hebt gedaan, jong of oud bent, bekend bent met klachten of een superatleet. Iedereen heeft zijn eigen overload en die verandert ook steeds naarmate spieren sterker worden. 

 

De fysiotherapeut helpt u bij het zoeken naar de juiste balans en kan samen werken om de juiste balans te behouden als spieren steeds iets sterker worden.